Aşırı Düşünmekten (Overthinking) Nasıl Kurtulunur?

Hiç zihninizin bir türlü susmadığını hissettiğiniz oldu mu?

Günün içinde yaşadığınız küçük bir konuşmayı tekrar tekrar düşünüyor, “Acaba yanlış bir şey mi söyledim?” diye kendinize soruyor veya henüz gerçekleşmemiş bir olayın onlarca farklı ihtimalini zihninizde canlandırıyor olabilirsiniz.

Aşırı düşünmek nedir?

Düşünmek, yaşadıklarımızı anlamlandırmamıza ve sorunlara çözüm bulmamıza yardımcı olan doğal bir süreçtir. Ancak düşünceler sürekli aynı noktaya dönüyor, yeni bir çözüm üretmek yerine kişiyi daha fazla kaygılandırıyorsa bu durum yorucu hale gelebilir.

Aşırı düşünme genellikle iki şekilde karşımıza çıkar:

Geçmişe yönelik düşünceler:

“Keşke bunu söylemeseydim.”

“Neden öyle davrandım?”

“Acaba karşımdaki benim hakkımda ne düşündü?”

Geleceğe yönelik düşünceler:

“Ya kötü bir şey olursa?”

“Ya işler istediğim gibi gitmezse?”

“Bunun sonucunda ne olacak?”

Bu düşüncelerin ortak noktası, zihnin içinde sürekli bir “ya şöyle olursa?” döngüsünün oluşmasıdır.

Peki neden sürekli düşünüyoruz?

Aşırı düşünmenin tek bir nedeni yoktur. Kişinin yaşadığı deneyimler, kaygı düzeyi, belirsizliğe yaklaşımı, kendisine yönelik beklentileri ve kontrol ihtiyacı bu döngünün oluşmasında rol oynayabilir.

Özellikle belirsizlik bazı insanlar için oldukça rahatsız edici olabilir. Zihin de belirsizliği ortadan kaldırabilmek için sürekli ihtimaller üretmeye başlar.

Ancak burada önemli bir nokta vardır:

Daha fazla düşünmek her zaman daha fazla kontrol sahibi olmak anlamına gelmez.

Bazen zihnimiz bir problemi çözmeye çalışırken farkında olmadan aynı düşüncenin etrafında dönüp durabilir.

Aaron Beck’in bilişsel yaklaşımı bize ne söylüyor?

Psikiyatrist ve bilişsel terapinin öncülerinden Aaron T. Beck, insanların yaşadıkları olaylara verdikleri duygusal tepkilerde olayın kendisi kadar, o olaya yükledikleri anlamın da önemli olduğunu vurgulamıştır.

Beck’in bilişsel modelinde otomatik düşünceler, bir durum karşısında çok hızlı ve çoğu zaman farkında olmadan ortaya çıkan düşüncelerdir. Bu düşünceler kişinin duygularını ve davranışlarını etkileyebilir.

Örneğin:

Olay: Bir arkadaşınız mesajınıza cevap vermedi.

Otomatik düşünce: “Kesin bana kızdı.”

Duygu: Kaygı.

Davranış: Mesajı tekrar tekrar kontrol etmek veya arkadaşınızın neden cevap vermediğini uzun süre düşünmek.

Burada yalnızca yaşanan olay değil, olayın zihnimizde nasıl yorumlandığı da önem kazanır.

Bu nedenle bazen kendimize şu soruyu sormak faydalı olabilir:

“Şu anda yaşanan şey ne ve benim bununla ilgili yaptığım yorum ne?”

“Düşünme” demek neden işe yaramıyor?

Aşırı düşündüğümüzü fark ettiğimizde kendimize “Bunu düşünmeyeceğim.” demek oldukça doğal bir tepkidir.

Fakat düşünceleri zorla uzaklaştırmaya çalışmak çoğu zaman beklediğimiz kadar işe yaramaz. Hatta “Bunu düşünmemeliyim.” dedikçe zihnimiz tam olarak o düşünceye daha fazla odaklanabilir.

Bu nedenle amaç düşünceleri tamamen susturmak değil, düşüncelerle kurduğumuz ilişkiyi değiştirmek olabilir.

Aşırı düşünme döngüsünü kırmak için neler yapılabilir?

1. Düşüncenizi fark edin

Öncelikle zihninizden geçen düşünceyi fark etmeye çalışın.

“Şu anda gerçekten bir problem mi çözüyorum, yoksa aynı şeyi tekrar tekrar mı düşünüyorum?”

Bu soruyu kendinize sormak, düşünce döngüsünü fark etmenize yardımcı olabilir.

Aaron Beck’in bilişsel yaklaşımında da ilk adımlardan biri, kişinin otomatik düşüncelerini fark edebilmesidir. Çünkü çoğu zaman bizi etkileyen düşünce o kadar hızlı ortaya çıkar ki onu düşünce olarak değil, doğrudan gerçekliğin kendisi gibi algılayabiliriz.

2. Düşünce ile gerçeği birbirinden ayırın

Zihnimize gelen her düşünce gerçeği yansıtmaz. Örneğin: “Bana mesaj atmadı, kesin bana kızdı.”Burada bildiğimiz gerçek yalnızca mesaj atmadığıdır.

“Bana kızdı” kısmı ise zihnimizin yaptığı bir yorum olabilir.

Bu ayrımı yapabilmek, düşüncelerin yarattığı kaygının azalmasına yardımcı olabilir.
Beck’in bilişsel yaklaşımında da otomatik düşüncelerin kanıtlarının değerlendirilmesi ve alternatif açıklamaların ele alınması önemli bir yere sahiptir. 

3. Kontrol edebildiklerinize odaklanın
Bazen zihnimiz kontrolümüzün dışında kalan şeylere uzun süre enerji harcar.
“Karşımdaki insan ne düşünecek?”
“Gelecekte ne olacak?”
“Bir şey ters giderse ne yaparım?”

Bunun yerine kendimize şu soruyu sorabiliriz:
“Şu anda değiştirebileceğim veya etkileyebileceğim bir şey var mı?”
Varsa ona odaklanmak, yoksa belirsizliğin varlığına rağmen yaşamaya devam edebilmek daha işlevsel olabilir.

4. Düşüncelerinizi yazmayı deneyin
Zihninizde dönen düşünceleri bir kağıda aktarmak bazen onları daha net görmenizi sağlayabilir.
Örneğin üç başlık kullanabilirsiniz:
Ne düşünüyorum?
Bu düşüncenin kanıtı ne?
Başka nasıl yorumlayabilirim?

Bu yaklaşım, bilişsel davranışçı terapide kişinin otomatik düşüncelerini fark etmesi ve değerlendirmesiyle de uyumludur. 

5. Kendinize karşı daha anlayışlı olun
Aşırı düşünen kişiler zaman zaman kendi düşüncelerinden dolayı da kendilerini eleştirebilir:
“Yine kafama taktım.”
“Ben neden böyleyim?”
“Normal insanlar böyle düşünmez.”
Ancak kendimizi eleştirmek çoğu zaman düşünce döngüsünü daha da güçlendirebilir.

Bunun yerine:
“Şu anda zihnim oldukça yoğun. Bunu fark ediyorum ve kendime biraz alan açabilirim.”
demek daha şefkatli bir yaklaşım olabilir.

Burada Carl Rogers’ın insanın kendi deneyimine dikkat vermesine yaptığı vurgu da anlamlıdır. Rogers, kişinin kendi doğrudan deneyimini anlamaya ve değerlendirmeye dönmesini önemli görüyordu.
Bu bakış açısıyla amaç, kişinin kendisini “neden böyleyim?” diyerek yargılaması değil, “Şu anda içimde ne oluyor?” sorusuna daha meraklı ve anlayışlı bir şekilde yaklaşabilmesidir.

Zihnimizin sürekli çalışması, her düşüncenin üzerinde durmamız gerektiği anlamına gelmez.
Bazı düşünceler çözülmesi gereken problemler değil, fark edilip geçmesine izin verilmesi gereken düşünceler olabilir.
Kendinize şu soruyu sormayı deneyebilirsiniz:
“Bu düşünce şu anda bana yardımcı oluyor mu, yoksa beni aynı yerde tutuyor mu?”
Bazen düşünceleri tamamen susturmak mümkün değildir. Önemli olan, onların hayatımızı ne kadar yönettiğini fark edebilmek ve gerektiğinde kendimize biraz mesafe açabilmektir.
Unutmayın; zihninizden geçen her düşünce, sizin gerçeğiniz değildir.

Kendiniz için bir adım atmak isterseniz…
Eğer zihninizdeki düşünce döngülerini tek başınıza yönetmekte zorlanıyor, aşırı düşünmenin günlük yaşamınızı etkilediğini hissediyorsanız, bu süreci bir uzman eşliğinde ele alabilirsiniz.
Kendinizi daha iyi anlamak, düşünce ve duygu dünyanızı keşfetmek ve size uygun bir destek süreci oluşturmak için sitemiz üzerinden randevu oluşturabilirsiniz.
Bazen değişim, zihnimizde olup bitenleri fark etmekle başlar. 🤍
Kendiniz için atacağınız küçük bir adım, daha iyi hissettiğiniz bir sürecin başlangıcı olabilir.✨💐❤️

Sıla KIRKYAŞAROĞLU